Menopauza és alvászavar
Menopauzában van és nem tud aludni? Nincsen egyedül. A menopauza a nők számára jelentős hormonális, fizikai és pszichológiai változások időszaka, és ez a sok változás az alvásra is hatással van. Átlagosan a nők mintegy 12 százaléka tapasztal alvási panaszokat, a menopauza alatti alvászavar azonban eléri a 40 százalékot is. Az alvásproblémák gyakoribbá válnak és súlyosbodnak a perimenopauza és a posztmenopauza között a hormonális változások hatására. Az alvászavar gyakran a menopauza utáni időszakban is folytatódik.
Menopauza alatti alvászavarral kapcsolatos szolgáltatásaink a Nőgyógyászati Központban
Milyen alvászavarok társulnak a menopauzához?
Hogyan hat a menopauza az alvásra?
Milyen tényezők fokozhatják a menopauza alatti alvászavar súlyosságát?
Hogyan kezelhető a menopauza alatti alvászavar?
Mit lehet még tenni a menopauza alatti alvászavar enyhítéséhez?
Menopauza alatti alvászavarral kapcsolatos szolgáltatásaink a Nőgyógyászati Központban
- Nőgyógyászati szakorvosi vizit
- Dietetikai tanácsadás
- Mozgásterápia
- Pszichológusi konzultáció
- Labor vizsgálat
Milyen alvászavarok társulnak a menopauzához?
A menopauza alatti alvászavarok nagyon változatosak lehetnek. A menopauza alatti alvászavarok különbözhetnek a nők között, sőt egy nő életében és változhatnak idővel. A menopauza alatti alvászavar gyakori, az alvászavarok a perimenopauzában lévő nők körülbelül 40 százalékát érintik, míg a posztmenopauzában még magasabb gyakoriságot láthatunk.
A leggyakoribb menopauza alatti alvászavar közé tartoznak a hőhullámok, az álmatlanság, az alvászavaros légzés és más hangulati és alvászavarok, amelyekről a nők beszámolnak.
- Hőhullámok: A hőhullámok hirtelen és váratlan melegség-, hőérzetet jelentenek a test egész területén, amelyet izzadás kísér. A hőhullámok az arcon kezdődnek, majd átterjednek a mellkasra és a test többi részére. Tarthat akár 30 másodpercig, de akár öt percig is. A hőhullámok a nők nagyrészét érintik a menopauza környékén, és évekig folytatódhatnak. Az éjszaka jelentkező hőhullámokat éjszakai izzadásnak is nevezik. A hőhullámot megelőzően a nő testhőmérséklete megemelkedik, és a véráramlás fokozódik az arc felé, ami melegítő érzést kelt az arcon és felébreszti a nőt. A hőhullámok a hő- és adrenalinszint növekedése miatt élénkítenek, ami megnehezítheti a visszaalvást. Még ha az illető gyorsan vissza is alszik, a gyakori ébredések és a kellemetlen érzés miatt az alvás minősége romlik, ami másnap fáradtságot, koncentrációs nehézséget és frusztrációt okozhat.
- Alvászavaros légzés: A horkolás és az alvási apnoe gyakoribb és súlyosabb a posztmeopauzális korban lévő nőknél. Az obstruktív alvási apnoe (OSA) olyan alvászavar, amelyet a légzés átmeneti szünetei jellemeznek, amelyek ziháláshoz, horkoláshoz, fulladásos hangokhoz és ébredéshez vezetnek, valamint csökkent alvásminőséggel járnak.
- Egyéb hangulati és alvászavarok: A menopauza alatti alvászavarok egyéb fajtája is kialakulhat, beleértve a nyugtalan láb szindrómát és a periodikus végtagmozgások zavarát. Ezek a rendellenességek akaratlan lábmozgásokkal járnak, amelyek kellemetlen érzéseket okoznak és megzavarják az alvást.
A menopauza alatti alvászavarokat gyakran depresszió és szorongás kíséri, ami súlyosbíthatja az alvásproblémákat. Ugyanígy az alváshiány is okozhat szorongást és depressziót, vagy hozzájárulhat azok kialakulásához, így a menopauza alatti alvászavar könnyen ördögi körré válhat és még több frusztrációt, depressziót válthat ki.
Kapcsolódó cikkünk
Mikor ajánlott hormonmentesen védekezni?
A hormonmentes fogamzásgátlásra nem csak a nyári együttlétekkel, kalandokkal kapcsolatban kell gondolni, de számos egészségügyi indoka is lehet annak, hogy a védekezésnek ezen lehetőségei közül kell választani. A megoldásokról dr. Margitai Barnabás ...Hogyan hat a menopauza az alvásra?
A menopauza azért következik be, mert a nők petefészkei leállítják az ösztrogén- és progeszterontermelést. Mindkét hormonnak számos feladata van a testben, többek között hatással vannak a hangulatra, az étvágyra, az alvásra, a nemi vágyra és még sok másra. A progeszteron például befolyásolhatja a légzési ingert, így az alacsonyabb szint hozzájárulhat az alvási apnoéhoz és a kapcsolódó menopauza alatti alvászavarokhoz. Az ösztrogén szerepet játszik a szerotonin és más neurotranszmitterek anyagcseréjében, amelyek befolyásolják az alvás-ébrenlét ciklusunkat. Az ösztrogén emellett segít abban is, hogy testhőmérsékletünk éjszaka alacsony maradjon, és így jobban elősegítse a pihentető alvást. Az ösztrogénnek antidepresszáns hatása is van. Kevesebb ösztrogén esetén a nőknél magasabb a testhőmérséklet, rosszabb minőségű az alvás és rosszabb hangulat alakulhat ki.
Milyen tényezők fokozhatják a menopauza alatti alvászavar súlyosságát?
Súlyosbítja a menopauza alatti alvászavart, hogy a menopauza környékén komoly élethelyzetbeli stresszt él át a nők nagy része. Ilyenkor ugyanis szükségessé válhat az idősödő szülők gondozása, átélik a saját öregedésükkel kapcsolatos aggodalmakat, a gyermekek kirepülését a családi fészekből. Ezek mind szorongásra, aggodalomra adnak okot és fokozhatják a menopauza alatti alvászavart.
Az alvás-ébrenlét ciklusunk is megváltozik az életkor előrehaladtával. Korábban kezdjük magunkat fáradtnak érezni, és korábban ébredünk reggelente, ami összességében kevesebb alváshoz vezet. Ez is magyarázatot adhat arra, hogy miért ilyen gyakori a menopauza alatti alvászavar.
A nők - akár a menopauza, akár az öregedés egyéb tünetei miatt - gyógyszereket is elkezdhetnek szedni, amelyek zavarhatják az alvásukat. Az ízületi fájdalmak, a testfájdalmak és a korral járó hólyagproblémák szintén hozzájárulhatnak az alvászavarokhoz a menopauza alatti alvászavaron túl.
Cikkek melyeket mindenképpen olvasson el!
Hogyan kezelhető a menopauza alatti alvászavar?
Ha a menopauza alatti alvászavart tapasztal, forduljon orvoshoz. Ott tudnak az Ön személyes panaszait, kórtörténetét megismerve megfelelő kezelési lehetőségeket ajánlani a menopauza alatti alvászavar kezelésére, beleértve a gyógyszereket és az életmódbeli változtatásokat.
A menopauza alatti alvászavar kezelhető hormonálisan a menopauza kezelésével. A menopauza gyakori kezelése a hormonpótló terápia, amely növeli az ösztrogént és egyes készítmények a progeszteront is a szervezetben. Mindkét kezelés hatásosnak bizonyult a menopauzális tünetek enyhítésében, beleértve a hőhullámokat és a menopauza alatti alvászavarokat. Fontos, hogy beszéljen orvosával a hormonpótló terápia kockázatairól és előnyeiről, mivel komoly kockázatokat jelenthet azok számára, akiknek már volt vérrögük, stroke-juk, szívrohamuk és bizonyos ráktípusaik.
Az antidepresszánsok és SSRI-k alacsonyabb dózisai enyhíthetik a menopauza alatti alvászavar és a menopauza egyéb tüneteit, beleértve a hőhullámokat. Egyesek, mint például a bazedoxifen, enyhíthetik a hőhullámokat, miközben az alvás minőségét is javítják.
A szójatermékek, beleértve a tofut, a szójababot és a szójatejet, fitoösztrogént tartalmaznak. Ez a növényi hormon az ösztrogénhez hasonló, és egyes kutatások szerint a szójában gazdag étrend segíthet a hőhullámok minimalizálásában, a menopauza alatti alvászavar kezelésében. A szójában található fitoösztrogének a vény nélkül kapható étrend-kiegészítőkben, például a ginzengben is megtalálhatók. Mivel a természetes étrend-kiegészítők nem teljes mértékben szabályozottak, mindig jó ötlet, hogy beszéljen orvosával a fontolgatott alternatív kezelésekről.
A melatonin, a szervezet természetes alváshormonja, vény nélkül kapható gyógyszer formájában is szedhető. Alacsony dózisú melatonin javította a hangulatot és az elalvást a menopauza utáni nőknél. Az ösztrogénhez és a progeszteronhoz hasonlóan a melatonin is csökken az életkor előrehaladtával.
A kognitív viselkedésterápia (CBT) szintén hatékony az álmatlanság enyhítésében, beleértve a menopauza alatti alvászavart is. A CBT során egy képzett terapeutával együtt dolgozik azon, hogy felismerje az alvást negatívan befolyásoló gondolatokat és viselkedésformákat, és megtanulja, hogyan váltsa fel azokat egészségesebb, a jó alvást elősegítő viselkedésformákkal.
Mit lehet még tenni a menopauza alatti alvászavar enyhítéséhez?
A fent felsorolt, orvosi kezeléseken kívül mi magunk az otthonunkban is sokat tehetünk a menopauza alatti alvászavar kezelése érdekében. A következő tippek segíthetnek, hogy jobban aludjon:
- Tartsa fenn az egészséges testsúlyt és étrendet. A magasabb testsúly összefüggésbe hozható az OSA-val, és a nők a menopauza után hajlamosak hízni. Kerülje a nagy étkezéseket, valamint a fűszeres vagy savas ételeket lefekvés előtt, mivel ezek hőhullámokat válthatnak ki.
- Kerülje a nikotint, a koffeint és az alkoholt, különösen késő délután és kora este, mert ezek az anyagok megzavarhatják az alvást és csökkenthetik az alvás minőségét.
- Használja a mellékhelyiséget lefekvés előtt, hogy elkerülje a korai vagy az éjszaka közepén történő felébredést. Próbálja meg néhány órával lefekvés előtt abbahagyni minden folyadék fogyasztását.
- Csökkentse a stresszt, amennyire csak lehetséges, hogy a szorongó gondolatok ne tartsák ébren éjszaka. A rendszeres masszázs, testmozgás és jóga segíthet csökkenteni a stressz szintet.
- Fejlesszen ki egy lefekvési rutint, amely lenyugtatja és csökkenti a stresszt. Vegyen fürdőt, hallgasson zenét vagy olvasson. Próbáljon ki néhány relaxációs technikát, például a meditációt vagy a mély légzést.
- Fejlesszen ki egy rendszeres alvási rendet, minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és ébredjen fel. Kerülje a napközbeni szunyókálást, különösen a 20 percnél hosszabbakat, mivel ez zavarhatja az éjszakai alvás képességét.
- Fejlesszen ki egy rutint az újra elalvásra, ha felébred éjszaka. Törekedjen arra, hogy az ágyban maradjon, lekapcsolt fényekkel, és kerülje az olyan tevékenységeket, amelyek ébren tartják, például a tévénézést. Tartson váltóruhát az éjjeliszekrényén, vagy egy pohár hideg vizet, amit megihat.
- Öltözzön könnyű pizsamába, hogy hűvös maradjon éjszaka. A nedvességelvezető edzőruhák szintén jó választás. Hasonlóképpen, cserélje le az ágyneműt hűvösebb, természetes anyagból, például pamutból készültre.
- Tartsa a hálószobája hőmérsékletét kellemesen hűvösön. Éjszaka tartsa bekapcsolva a légkondicionálót, vagy helyezzen ventilátort az ágya mellé, hogy tovább hűtse a levegőt és fokozza a keringést.
Téma szakértője
Dr. Margitai Barnabás
nőgyógyász, életmód orvos-
Specialitások:
- menopauza kezelése
- terhesgondozás (távmonitorozása a vércukor, vérnyomás, testsúly értékeknek)
- meddőség kivizsgálása, kezelése
- menstruációs zavarok
- fogamzásgátlás
-
Nőgyógyászati rendelés (20 perc):
- személyes, rendelői vizit: Mammut II. 5.em.
- kizárólag felnőtt ellátás (18 éves kor felett)
- csütörtökön délelőtt 8.00 - 12.00 óráig
- magyar, angol és német nyelvű ellátás / consultation in English and German available
Életmód orvosi rendelés (40 perc):
- személyes, rendelői vizit: 1015 Budapest, Ostrom utca 16. 2.emelet
- kizárólag felnőtt ellátás (18 éves kor felett)
- csütörtökön délután 14.00 - 18.00 óráig
- magyar, angol és német nyelvű ellátás / consultation in English and German available
-
Specialitások:
